Sport

Es gibt viele Definitionen und Begriffsbestimmungen für das Wort Training. Ballreich & Kuhlow (1975) definierten Training folgendermaßen: „Training ist offen für alle, vom Anfänger bis zum Spitzensportler, vom Schüler bis zum Alterssportler, für den, der seine Leistung steigern, erhalten oder wiederherstellen will.“

Grundlegend beschreibt Training das Bemühen durch gezielte Maßnahmen auf den Organismus einzuwirken. Durch Training ist es möglich, die individuelle Leistungsfähigkeit zu erhalten, zu steigern oder wiederzugewinnen; ein altersbedingter Leistungsabfall kann hinausgeschoben und verlangsamt werden.

DIE ZIELE EINES FITNESS- UND GESUNDHEITSTRAINING SIND

• Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit
• Verbesserung der allgemeinen Kraftfähigkeit
• Verbesserung der funktionalen Beweglichkeit
• Lernen anwendungsbezogener motorischer Fertigkeiten

Die fünf sportmotorischen Fähigkeiten sind – unabhängig von der Sportart – von elementarer Bedeutung und bestimmen maßgeblich die Leistungsfähigkeit. Diese fünf Fähigkeiten sind:
• Ausdauer
• Kraft
• Beweglichkeit
• Schnelligkeit
• Koordination

„Gäbe es ein Medikament, das nur annähernd ähnliche segensreiche Wirkungen wie ein regelmäßiges Ausdauertraining auf alle Risikofaktoren degenerativer Herz-Kreislauf-Erkrankungen hätte, man könnte es wohl kaum bezahlen!“ (Jürgen Weineck)

Jogging, Radfahren, Schwimmen, Fußball, Squash … heutzutage gibt es zahlreiche Ausdauersportarten und nahezu keine Ausrede faul auf der Couch herumzuliegen. Darüber hinaus lassen sich die positiven Effekte von Ausdauersport auf Ihre Psyche, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr Immunsystem, Ihren Bewegungsapparat, Ihren Stoffwechsel und Ihr Hormonsystem nicht vom Tisch wischen.

DIE POSITIVEN EFFEKTE VON AUSDAUERSPORT

AUSDAUERSPORT…

… aktiviert die Fettverbrennung und führt im optimalen Fall zu einer Gewichtsreduktion.
… steigert durch die Ausschüttung von Glückshormonen das Wohlbefinden und die Stimmung. Der Alltagsstress wird besser bewältigt.
… optimiert und erhält die Gesundheit.
… stellt die wichtigste Basisfähigkeit für eine Vielzahl an Sportarten dar.

Folgende vier Methoden des Ausdauertrainings gibt es:
I. REKOM – Training (Kompensationstraining)
II. GA 1 – Training (Grundlagenausdauertraining 1)
III. GA 2 – Training (Grundlagenausdauertraining 2)
IV. WSA – Training (Wettkampfspezifisches Ausdauertraining)

I. KOMPENSATIONSTRAINING

auch REKOM-Training genannt, sind lockere Ausdauertrainingseinheiten zwischen dem herkömmlichen Krafttraining. Das Training (geringe Belastung, kurze Einheit) dient der Regeneration und kann z.B. eine 30-minütige Joggingrunde oder eine Stunde auf dem Fahrrad bzw. Ergometer sein. Beim REKOM-Training liegt der Puls zwischen 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz und beansprucht vorwiegend den Fettstoffwechsel.

Die Altersformel ist eine schnelle, wenngleich ungenaue Formel, um die maximale Herzfrequenz zu berechnen: 220 – Alter = maximale Herzfrequenz. Zur exakten Bestimmung empfehlen wir einen sportmedizinischen Leistungstest zu absolvieren.

II. GA 1 TRAINING

Für viele Sportler gibt es nur zwei Varianten – hartes und noch härteres Training. Das gilt auch für die Grundlagenausdauer, kurz GA. Besagte Sportler trainieren in GA 1 ewig lang und geben im GA 2 Training Gas bis die Pulsuhr ängstlich piept. Richtiges Ausdauertraining geht allerdings anders.

Ein optimales GA 1 Training ist beispielsweise eine Laufeinheit zwischen 60-180 Minuten. Die Intensität liegt in einem Bereich zwischen 65-80 Prozent, was bedeutet, dass Sie sich während des Laufens locker unterhalten können. Das Training ist für alle Levels geeignet. Je nach Trainingsziel empfiehlt es sich 1- bis 4-mal pro Woche zu trainieren und auf eine Regenerationszeit von bis zu 24 Stunden zwischen den Einheiten zu achten.

II. GA 2 TRAINING

Das GA 2 Training verlangt Ihrem Körper schon mehr ab. Eine beliebte Variante ist das Intervalltraining, bei dem sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit weniger anstrengenden Phasen abwechseln. Die maximale Herzfrequenz liegt zwischen 80-90 Prozent. Im Gegensatz zum GA 1 Training gewinnt der Körper im GA 2 seine Energie aus dem Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Je nach Trainingsziel wird zwischen 20-30 Prozent des Trainings im GA 2-Bereich absolviert und auf eine Regenerationszeit von bis zu 48 Stunden geachtet.

IV. WSA TRAINING

Das wettkampfspezifische Ausdauertraining (=WSA) dient wie der Name schon sagt der speziellen Vorbereitung auf Wettkämpfe und birgt für Untrainierte ein Gesundheitsrisiko. Die in einem sehr hohen Tempo abgehaltenen Trainingseinheiten (800-Meter-Lauf, Steigerungsläufe, intensive Intervalle etc.) bringen die Sportler an die Leistungsgrenze. Die Intensität beläuft sich auf über 90 Prozent. Die Grundvoraussetzung für das WSA-Training ist eine optimale Grundlagenausdauer.

WIE ENTSTEHT MUSKELKATER UND WAS HILFT DAGEGEN?

Wer hat nicht schon einmal beim Workout übertrieben und wurde tags darauf mit einem Muskelkater bestraft? Doch was verbirgt sich hinter dieser Reaktion des Körpers? Die Antwort: Mikrotraumata. Durch die lokale Überbeanspruchung entstehen kleine Risse in einzelnen Muskelfasern bzw, Miniverletzungen (Mikrorupturen) am Bindegewebe. Diese werden entweder durch exzessives Training oder ungewohnte Bewegungsabläufe verursacht.

Obwohl die Entstehung von Muskelkater seit vielen Jahren bekannt ist, hält sich hartnäckig der Irrglaube, dass Stoffwechselzwischen- und -endprodukte (besonders Laktat) für die Entstehung eines Muskelkaters verantwortlich sind. Wie bei allen Verletzungen ist es auch beim Muskelkater empfehlenswert das Training für kurze Zeit auszusetzen und sich zu schonen oder in diesem Zeitraum eine andere Muskelgruppe zu trainieren.

Lange Zeit hatte das Muskel- und Krafttraining zu Unrecht einen schlechten Ruf. Heute weiß man um die gesundheitsfördernden Effekte auf den Körper. Wer regelmäßig seine Muskeln fordert, beugt nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch vielen Volkskrankheiten (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen) vor. Zudem hilft regelmäßiges Krafttraining älteren Menschen den Alltag leichter zu bewältigen. Viele von Ihnen leiden unter Sarkopenie – eine Krankheit, die den Muskelabbau im Alter und den damit verbundenen Verlust der Mobilität und Selbstständigkeit bezeichnet.

FOLGENDE FÜNF METHODEN DES KRAFTTRAININGS GIBT ES:

I. Kraftausdauertraining
II. Hypertrophie (Muskelaufbautraining)
III. Maximalkrafttraining
IV. Reaktivkrafttraining
V. Schnellkrafttraining

Folgend wird auf die ersten drei Methoden genauer eingegangen, da es sich beim Kraftausdauer-, Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining um die wichtigsten Bereiche im Breitensport handelt.

I. KRAFTAUSDAUERTRAINING

Vereinfacht ausgedrückt, handelt es sich um ein Training mit hoher Wiederholungszahl und geringen Gewichten. Zur optimalen Entwicklung werden Übungen bei 50 Prozent des Maximalgewichts und zwischen 20 bis 40 Wiederholungen pro Satz empfohlen. Zwischen den Sätzen erfolgt eine Pause von ein bis zwei Minuten.

Die Satzanzahl (=Abfolge von Wiederholungen pro Übung) und der Trainingsumfang variieren je nach Level. Anfänger sollten ein bis zwei Sätze und pro Woche bis zu zwei Trainingseinheiten absolvieren. Fortgeschrittene können drei bis vier Sätze und pro Woche bis zu drei Trainingseinheiten durchführen.

II. MUSKELAUFBAUTRAINING

Ziel dieser Methode ist die Vergrößerung vorhandener Muskelfasern, auch Hypertrophie genannt. Bei Übungen wie Kniebeugen oder Klimmzüge werden mehr als die Hälfte der Gesamtkörpermuskulatur beansprucht, die Intensität liegt bei 60-85 Prozent. Der Körper baut ganzheitlich stabile Muskulatur auf, indem er viele Wachstumsreize aussendet.

Das Gewicht wird so gewählt, dass nicht mehr als 15 Wiederholungen möglich sind. Die Satzanzahl variiert zwischen zwei bis vier Sätzen pro Übung, die Pausendauer liegt bei maximal drei Minuten. Innerhalb des Trainings gleicher Muskelgruppen wird dazu geraten eine Pause von mindestens 48 Stunden einzulegen, damit sich der Muskel von der Belastung erholt.

III. MAXIMALKRAFTTRAINING

Massive Muskeln sind das eine, maximale Kraft ist das andere. Der Begriff Maximalkraft definiert die maximal mögliche Stärke, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe gegen einen Widerstand erzeugen kann. Entsprechend liegt die Intensität bei 90-100 Prozent, die Wiederholungszahl zwischen eins und sechs pro Satz. Pro Übung erfolgen ein bis drei Sätze, dazwischen erfolgt eine lange Pause von bis zu sechs Minuten.

Das Maximalgewicht berechnet sich durch das sogenannte Einer-Wiederholungs-Maximum (=One-Repetition-Maximum, kurz 1 RM). Dabei handelt es sich um das Gewicht, das bei einer Übung genau einmal sauber bewegt werden kann. Dieses Gewicht wird durch das langsame Herantasten an das Gewicht, durch eine Maximalkrafttestung oder durch Berechnung ermittelt.

KRAFTÜBUNGEN – MIT DER RICHTIGEN ATEMTECHNIK GESUND BLEIBEN

Je höher das Gewicht, das Sie stemmen, desto größer die Beanspruchung für Ihre Muskeln. Viele neigen dazu, im Moment der Belastung die Luft anzuhalten – eine gefährliche Reaktion! Untersuchungen zeigen, dass diese Pressatmung in Kombination mit der muskulären Anstrengung den Blutdruck ansteigen lässt. Bei älteren Menschen oder Personen mit Vorerkrankungen birgt dies ein gesundheitliches Risiko. Unser Tipp: Atmen Sie während der Belastung aus und bei der Entlastung ein. Diese Atemtechnik reduziert Ihr Gesundheitsrisiko maßgeblich.

Ihre Beweglichkeit können Sie ganz einfach testen: Stellen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Die Knie bleiben dabei durchgedrückt. Schaffen Sie es? Wenn nicht, dann wird es höchste Zeit, etwas für Ihre Beweglichkeit zu tun.

FOLGENDE ZWEI METHODEN DES BEWEGUNGSTRAININGS GIBT ES:

I. Statisches Dehnen
II. Dynamisches Dehnen

Unser oben erwähntes Testbeispiel gehört in die Kategorie statisches Dehnen. Hier wird der zu dehnende Muskel langsam in eine Dehnposition gebracht und in dieser für 30-90 Sekunden gehalten. Beim dynamischen Dehnen wird versucht den zu dehnenden Muskel durch wippende Bewegungen in die Endposition zu bringen wie z.B. wenn eine Person versucht mittels einer Wipp-Bewegung noch tiefer in den Ausfallschritt zu gelangen.

Beide Methoden sind ideal, um die Beweglichkeit zu verbessern. Dynamisches Dehnen ist das perfekte Warmup vor einer Trainingseinheit. Statisches Dehnen hilft Ihnen langfristig beweglicher zu werden.

Kurz gesagt, ist die Koordination die Grundlage einer jeden menschlichen Bewegung. Sie beschreibt die Feinmotorik und Geschicklichkeit, die Gesamtmotorik und Gewandtheit wie auch die koordinative Beanspruchung. Im Alter zwischen sechs und 13 Jahren werden die koordinativen Fähigkeiten erlernt. Untersuchungen zeigen, dass sich die Koordination bereits ab dem 30. Lebensjahr peu à peu zurückbildet, umso wichtiger ist es, koordinative Fähigkeiten ein Leben lang zu trainieren.

FOLGENDE METHODEN EIGNEN SICH, UM IHRE KOORDINATIVEN FÄHIGKEITEN ZU VERBESSERN

• Training auf instabilen Flächen (z.B.: auf einer zusammengerollten Matte)
• Jonglieren
• Training mit Gymnastikbällen
• Slackline für die Balance

Nicht nur im Fußball oder im Eishockey kommt es auf Schnelligkeit an. Vielmehr ist der Einsatz von Schnelligkeitstraining breit gefächert und entsprechend sehr komplex. Im Breiten- und Gesundheitssport spielt die Schnelligkeit eher eine untergeordnete Rolle.

Sie wird weiter unterteilt in:
• Reaktionsschnelligkeit: Die Fähigkeit auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren (Start beim 100 Meter Sprint)
• Bewegungsschnelligkeit: Die Fähigkeit eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit auszuführen (Schlag beim Tischtennis)
• Handlungsschnelligkeit: Setzt auf der kognitiven Ebene an und ermöglicht situationsgerechte Handlungen einzuleiten, um beispielsweiße Vorteile in Spielsportarten zu bekommen

WIE SOLLTE EIN TRAINING GRUNDSÄTZLICH KONZIPIERT SEIN?

Ein Training besteht aus:
1. Warmup
2. Training
3. Cool down

WARMUP

Durch das Warmup erreicht der Körper die optimale Temperatur für die bevorstehende sportliche Aktivität. Das Aufwärmen erfolgt in der Regel durch lockeres Joggen, Radfahren oder zehn bis 15 Minuten auf dem Laufband. Eine weitere Option stellt ein langsamer Einstieg ins Training durch Übungen mit leichten Gewichten (30-50 Prozent des normalen Trainingsgewichts) dar.

TRAINING

Die eigentliche Trainingseinheit.

COOL DOWN

Durch das Cool down wird der Kreislauf heruntergefahren und das Ende einer Trainingseinheit eingeleitet. Es handelt sich um eine aktive Erholungsphase, die auf die Regeneration der Muskeln, die Senkung der Herzschlagfrequenz, der Atmung sowie des Muskeltonus abzielt. Optional kann nach dem Training auch eine warme Dusche als Cool down genutzt werden. Dadurch werden die Blutgefäße erweitert, die Durchblutung verbessert und die Regeneration angekurbelt.

IN PUNCTO TRAINING SIND FOLGENDE SECHS PARAMETER, DIE SOGENANNTEN BELASTUNGSNORMATIVE, VON BEDEUTUNG:

1. Intensität
2. Dauer
3. Häufigkeit
4. Dichte
5. Umfang
6. Trainingshäufigkeit

Diese Parameter lassen das Training besser planen und analysieren.

1. DIE INTENSITÄT BZW. DIE HÖHE DES BELASTUNGSREIZES (REIZSTÄRKE)

Messgrößen: Geschwindigkeit, Größe des Widerstands, Höhe, Weite
Beispiel: Gewichtsangaben beim Krafttraining (zehn Wiederholungen mit 12 Kilogramm) oder die Herzfrequenz beim Ausdauertraining. Bei einem 60-Jährigen mit einem Ruhepuls von 80 Schlägen pro Minute, liegt der optimale Trainingspuls bei etwa 140 Schlägen pro Minute. Bei einem 20-Jährigen mit dem gleichen Ruhepuls liegt der optimale Trainingspuls höher und zwar bei zirka 156 Schlägen pro Minute.

2. DIE DAUER BZW. ZEITDAUER EINER ABSOLVIERTEN TRAININGSBELASTUNG

Messgröße: Zeit
Beispiel: Im Fall von Ausdauertraining handelt es sich um die Länge einer Laufstrecke oder die Dauer eines Intervalls. Beim Krafttraining spiegelt die Anzahl der Wiederholungen die Dauer wieder bzw. wie lange das Gewicht gehalten wird.

3. DIE HÄUFIGKEIT

Messgröße: Die Anzahl der Belastungen bzw. Wiederholungen innerhalb eines definierten Trainingszeitraums.
Beispiel: Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

4. DIE DICHTE BZW. DAS VERHÄLTNIS ZWISCHEN BELASTUNG UND ERHOLUNG

Messgröße: Je höher die Dichte, umso höher die Intensität.
Beispiel: Im Kraftsport umfasst die Dichte das Training und die jeweiligen Satzpausen (=Pausen zwischen den verschiedenen Trainingssätzen), im Ausdauersport sind es die Pausen zwischen den Intervallen und Läufen.

5. DER UMFANG BZW. DIE GESAMTMENGE DER BELASTUNG BEI EINEM TRAINING OHNE PAUSEN

Messgrößen: Die Strecke eines Laufes oder die gesamte Menge an Gewicht, die bewegt wurde. Ein Rechenbeispiel: Bei zwei Sätzen mit 25 Wiederholungen und einem Gewicht von zehn Kilogramm, ergibt das einen Umfang von 500 Kilogramm. Unser Tipp: Zuerst den Umfang, dann die Intensität des Trainings steigern. Der umgekehrte Fall birgt ein höheres Verletzungsrisiko.
Beispiel: Bewegte Masse bei einer Krafttrainingseinheit in Tonnen oder der Kilometer-Umfang bei einer Rad- oder Laufeinheit.

6. DIE TRAININGSHÄUFIGKEIT ENTSPRICHT DER HÄUFIGKEIT DER EINHEITEN PRO WOCHE

Anfänger: zwei bis drei Einheiten pro Woche
Fortgeschrittene: drei bis fünf Einheiten pro Woche
Leistungssportler: sechs bis zehn Einheiten pro Woche, da im Leistungssport mehrmals am Tag trainiert wird.

Split-Training ist unter Kraftsportlern eine beliebte Methode, um Zeit zu sparen und schneller Muskeln aufzubauen. Es wird nie der ganze Körper, sondern pro Einheit eine bestimmte Muskelgruppe isoliert trainiert. Der Vorteil beim Ganzkörpertraining ist, dass in einer Trainingseinheit der gesamte Körper trainiert wird.

Die folgende Tabelle soll Ihnen dabei helfen, die richtige Trainingsmethode für sich zu finden.

Besonders für Kinder spielen Bewegung und körperliche Aktivitäten eine wichtige Rolle, denn sie entdecken die Welt in und durch Bewegungen. Auf spielerische Art können Sie Kinder bereits ab dem vierten Lebensjahr (Vorschulalter) koordinative Fähigkeiten beibringen. Ab dem sechsten Lebensjahr ist es ratsam, Kindern zu erlauben, die unterschiedlichsten Aktivitäten auszuprobieren, um ihre motorischen Fähigkeiten zu stärken.

Zumeist entscheiden sich Kinder zwischen dem neunten und 12. Lebensjahr gezielt für eine Sportart. Allerdings ist darauf zu achten, dass eine richtige Einweisung in die dazugehörige Technik und Koordination erfolgt. Im Gegensatz zu früher ist Krafttraining für Kinder und Jugendliche kein Tabuthema mehr. Die positiven Effekte sind wissenschaftlich bewiesen, sofern das Training altersgerecht durchgeführt und von qualifizierten Personen angeleitet wird.

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit kontinuierlich ab, wobei sich dieser Prozess mit Hilfe von Sport und gesunder Ernährung erheblich verlangsamen lässt. Gezieltes Krafttraining hat z.B. einen positiven Effekt auf den Abbau von Knochensubstanz (Osteoporose) und Ausdauertraining vermindert das Risiko einer Arterienverkalkung. Entsprechend ist es ratsam auf ein vielseitiges Training zu setzen und die Belastung adäquat auf den allgemeinen Gesundheitszustand und das Alter abzustimmen.